Год закончен. Что делать дальше?
Год закончен. Что делать дальше?
Самая полезная перед новым годом подборка на TheQuestion о том, как правильно подвести итоги и поставить цели так, чтобы действительно достичь их в следующем году.
 
ЮЛИЯ БУРЛАКОВА
Бизнес-тренер, психолог-консультант, instagram.com/pobudilnik, провожу в Санкт-Петербурге мероприятия по подведению итогов года

Если мы не подводим итоги, мы себя таким образом не осознаем. Если мы не отвечаем себе на вопросы, что у нас получилось и не получилось в этом году, мы в этот момент пробегаем жизнь, и у нас каждый день состоит из интенсивной рутины. Если мы не сверяемся со своими удачами и неудачами, желаниями и нежеланиями, мы не в состоянии продвигаться в жизни.

В здоровой версии подведение итогов происходит каждый день, когда мы в единении с собой и в расслабленном осознанном состоянии задаем себе вопросы: «Что у меня сегодня получилось? Почему это для меня важно? Почему не получилось? По каким внутренним и внешним причинам?»

Очень важно во время подведения итогов не посыпать голову пеплом. Наш народ очень склонен к самообесцениванию. Ножку начинаем приволакивать: «Ой, что-то я ничего за день не сделал, за год не сделал». Не надо так. И также важно не надевать розовые очки: «Похвали себя, прими себя». Важно себя верно оценивать.

Лучше всего подводят личные итоги люди, которые находятся в качественном контакте с собой: йоги, буддисты, психологи, терапевты, коучи, тренеры. Они обладают необходимым минимумом – первой важной стадией эмоционального интеллекта — пониманием себя.

 

Зачем нужен эмоциональный интеллект?

 
ЮЛИЯ БУРЛАКОВА
Бизнес-тренер, психолог-консультант, instagram.com/pobudilnik, провожу в Санкт-Петербурге мероприятия по подведению итогов года

Всего у эмоционального интеллекта пять ключевых компонентов: 1) понимание себя, 2) управление собой, 3) самомотивация (возможность создавать цели и продвижение к ним, не теряя на этом пути духа и вменяемости). 4) понимание других, 5) позитивное влияние на другого. Почему Вася на меня сейчас кричит? У него плохой жизненный период. Я в этот момент могу на Васю повлиять. Если я это сумею, будет означать, что у меня высокий эмоциональный интеллект.

Без первого компонента ничего дальше невозможно: пока я не понимаю себя, я не могу дальше продвинуться в эмоциональном интеллекте. Это первая точка: чего я хочу, что я чувствую, почему у меня такие желания и почему я чувствую именно это. 

Давайте представим себе студента Бориса: он смог получить практику и смог понравиться девушке, которая ему важна. Но он с тройками заканчивает первую сессию или понимает, что не знает, как ему надо сдать половину предметов. Если, подводя итоги года, он забудет себя похвалить, то обесценит то, что создал. Однако если Боря уйдет только в розовые очки, то не сможет продвигаться дальше. Формирование в себе сбалансированной обратной связи, искренняя похвала себя за достижения требуют большой честности с собой. Боре нужно обеспечить первый аналитический этап подведения итогов. Это определенный труд души. Леность души — сесть перед «Голубым огоньком» с шампанским и уснуть через два часа лицом в салате. Труд души — задать себе честные вопросы, как по Заболоцкому: «Чтобы воду в ступе не толочь, душа обязана трудиться, и день и ночь, и день и ночь». Замечу, «обязана» — плохое слово в контексте психологии.

Когда первый аналитический шаг сделан, начинается второй шаг: «Это у меня получилось, это не получилось, а чего я хочу?» Надо взять на себя труд спросить «А чего я хочу?» и в следующем году создать, сделать, прочувствовать. Это не значит, что у меня обязательно все получится. Тут важно не впадать в мракобесие: прочитать селф-хелп букс из серии «Три прихлопа, два притопа, магический ритуал», установить мотивирующие картинки на десктоп или в фэйсбуке. Не все получится. Мечты не работают, пока не работаешь ты. Нас отрезвляет такое отношение. При этом есть суперпозиция, фундамент для того, чтобы начать работать над мечтами и почувствовать их. Потому что «если у тебя нет своей мечты, ты неизбежно будешь обслуживать чью-то еще».

Здоровая, качественная, полезная вторая фаза любого подведения итогов – это желание что-то сделать. Осознанное, ответственное желание, не навязанное извне, а действительно мое. Не «iPhone X рекламируют, и я побежал за кредитом», а как следствие глубокого уровня внутреннего диалога. Буддийские монахи умеют это делать каждый день. Человек – хороший математик, он ежедневно просчитывает всякие полезные штуки. Это ежедневные коучинговые вопросы самому себе, а у монаха — это медитация. У искренне религиозного человека (не с православием головного мозга, а действительно верующего) — это молитва.

С одной стороны, здоровая, качественная самооценка определяется фундаментом для того, чтобы быть в состоянии подводить адекватные итоги. С другой стороны, сам опыт, практика и формирование навыка подведения итогов является одним из инструментов формирования адекватной самооценки. Тут как с котенком Гав и щеночком: с любого конца грызите эту сосиску, вредно не будет.

Почему не получается просто взять и сделать, в чем проблема?

 
ЮЛИЯ ХОДАКОВСКАЯ
Телеаналитик, социолог

Теория временно́й мотивации (temporal motivation theory) утверждает, что субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров:

• уверенности в успехе (Expectancy),

• ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value),

• срока до завершения работы (Delay) и

• уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G).

Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Эта теория является оптимальной при объяснении прокрастинации – склонности к постоянному откладыванию важных дел, которая сопровождается активным чувством вины, осознанием важности откладываемых дел и потерей энергии.

Поэтому, если не хочешь откладывать и мучать свою совесть, необходимо четко понимать конечный результат, представлять осязаемую выгоду (эмоциональную, психологическую, социальную, материальную и т.д.), вставлять себя в максимально короткие временные рамки и не быть лояльным к их срывам.

 

Как избавиться от прокрастинации и воспитать в себе трудолюбие?

 
ИВАН ЧИСТЯКОВ
Аспирант ВШЭ по психологии, психотерапевт, веду блог не.психология

Воспитание чего-либо в себе – это интересный трюк современного общества, переложившего ответственность за прокрастинацию с неэффективного дизайна задач и среды на индивида. Если подумать, то с точки зрения науки бессмысленно, чтобы вы как-то могли бы на себя воздействовать, ведь причина и следствие не могут внутри одного объекта находиться, но это игнорируют учителя, работодатели, родители, политики и все кто можно (даже психологи, что дают советы по «как воспитать в себе что-либо»).

Трудолюбие – это не что-то сформированное внутри вас, а грамотно спроектированная среда, где на работу проще распределять время, чем на что-нибудь другое. И лабораторные исследования по теме показывают, что самоконтроль – это не когнитивный процесс, а среда, спроектированная таким образом, что вы можете сделать безобидное действие, которое затем сильно усложнит соскочить с выбранного варианта.

Например, если голубю дать на выбор клевать кнопку, где сразу после нажатия дают 2 секунды свободного доступа к еде, или кнопку, где дают 4 секунды доступа к еде через 4 секунды после нажатия, то голубь почти гарантированно будет выбирать мгновенное получение меньшей по размеру награды. Если же изменить процедуру и сделать так, что нажатие на любую из кнопок создаст задержку в 10 секунд, а затем включатся уже описанные условия (2 секунды еды сразу же после задержки слева и 4 секунды доступа к еде через 4 секунды после задержки), то голубь предпочтет отложенную награду.

Выглядит, будто голубь стал более дисциплинированным, хотя по факту ему просто стало проще выбрать – теперь он выбирает не между сиюминутной и отсроченной наградой, а между двумя через равный период времени включающимися кнопками, и сложнее соскочить с выбора.

Если вы хотите распределять больше времени на работу, то вам нужно спроектировать среду таким образом, чтобы работать было проще, чем, например, просмотр мемов, то есть нужно изменить не себя, а что-то вокруг себя. Например:

  1. Прояснить задачу. Для этого нужно долбить давших задание людей и выпытывать, что конкретно нужно сделать; если вы не знаете как это сделать – выбивать как сделать X. Помогает найти источники информации, где можно консультироваться в случае затруднений (например, если речь идет о программировании, то почитать про как гуглить и задавать вопросы на stackexchange; в других областях есть свои коммьюнити). Если вы будете окружены исчерпывающей информацией о том, что и как нужно сделать, то шансы, что вы продуктивно поработаете, повысятся. Возможно, перед коммьюнити есть языковой барьер и тогда стоит вложиться в преодоление этого барьера. Самый дешевый и сердитый вариант – это языковая депривация, ограничиваете перевод на родной язык и читаете тексты на иностранном языке со словарем на том языке, без русского.
  2. Сделать награду за задание более непосредственной. Особенно актуально если речь идет об изучении какого-либо навыка, например, работы в фотошопе. Если принимать заказы за бесплатно и делать их как получится, то связь между действием и наградой будет более прозрачной, что будет провоцировать больше похожих действий. Биржа фриланса, напрашиваться к родственникам и друзьям что-нибудь сделать и так далее. Если вы создадите среду, где от вас уже требуется сделать что-то конкретное и вы получите за это одобрение, то шансы, что вы будете заниматься этим, повысятся.
  3. Удаление лишних отвлекающих факторов. Поставить всякие ограничители интернета, ColdTurkey и так далее. В идеале нужно отдать управление ими другим людям, это легкое действие, но сильно повысит эффективность проекта, ведь если вы можете самостоятельно отключить блокировку, то какой в ней смысл. Если будет меньше конкуренции за ваше время, то шансы, что время достанется работе, опять повысятся. Чтобы стабилизировать эффект (превратить его в привычку) стоит продумать в чем интерес другого человека контролировать ваше использование интернета (как вариант, предложить ему свои услуги или обставить это как эксперимент).
  4. Привлечь других людей. Например, позвать кого-нибудь работать вместе с вами. Этот человек может заниматься своими делами, но есть шанс, что его пример будет провоцировать распределение времени на работу. В идеале нужно заранее с ним спланировать, кто чем будет заниматься, чтобы снизить шансы, что вы будете болтать и в итоге оба ничего не сделаете. Если вы будете окружены работающими людьми, то шансы, что вы тоже поработаете, чтобы «не выделяться», повысятся. Чтобы эффект был наиболее стабильным – стоит продумать, где вы с вашим коллегой будете есть, пить во время таких вылазок, как согласовать ваши графики.
  5. Привлечь других людей еще можно в формате «включить разговоры о работе в другие активности», объяснять близким людям, чем вы занимаетесь и заинтересовать их, чтобы они превратились в ходячую напоминалку о работе, интересовались как у вас дела, возможно, предлагали свои идеи. Если все вокруг будут говорить о вашей работе, то шансы, что вы поработаете, повысятся.

В этом контексте «сочетание интервенций» может сработать лучше, так как если вы найдете коммьюнити по специальности, вольетесь в него, будете делиться планами и текущими проблемами с друзьями, ограничите отвлекалки и будете работать с кем-то, а не один, то вы будете выглядеть как «трудолюбивый», хотя изменилась среда, а не вы. А если вокруг ничего не изменилось, не появилось новых вариантов общения / источников информации, заинтересованных в вашей теме людей, не изменилось хотя бы рабочее место, то шансов, что в таком контексте изменится количество распределенного на работу время мало (но вы можете начать работать больше просто потому, что прочитали этот ответ). Удачи :)

 

Как перестать жалеть себя?

 
ЮЛИЯ БУРЛАКОВА
Бизнес-тренер, психолог-консультант, instagram.com/pobudilnik, провожу в Санкт-Петербурге мероприятия по подведению итогов года

«Жалеть себя» в здоровом варианте означает «сочувствовать себе». А сочувствовать себе важно научиться. Это то, чего большинство из нас с детства было лишено – здоровой культуры сопереживания нашим чувствам, плохим и хорошим. 

Есть негативный и неверный стереотип: «Что ты себя жалеешь? Прекрати себя жалеть». Иногда человеку надо отгоревать: развод, увольнение, что-то не получается хронически.

Другое дело, что он может стать жертвой вторичной выгоды: не решать психологических глубинных проблем, а постоянно увольняться, продолжая пользоваться дешевой жалостью окружающих. Он сам себе делает эмоциональную инфляцию. С каждым кварталом, полугодием внутренний отклик и поддержка от этой жалости для него все менее убедительна. Это вопрос нашей осознанности, взвешенности и взрослой позиции: «Какая моя часть сейчас действительно нуждается в сочувствии? Как это сочувствие может быть обеспечено мне самим собой, экологично и ответственно. Так, чтобы никто не пострадал: ни я, ни окружающие, ни мое тело, ни моё здоровье». Пойти нажраться водки – это тоже считается формой сочувствия к себе, но это не экологичная форма. Это разрушение здоровья, психики и социальных связей. 

Жалость к себе нужно переформатировать в сочувствие к себе, сделать это практикой: «В чем я сейчас нуждаюсь? Почему мне сейчас так больно? Как я могу себе это обеспечить?» Это путь к здоровой самооценке и самоисцелению. Это очень важно проделать, потому что единственный человек, который может нам помочь — мы сами. Чем быстрее интегрировать в себя эту нехитрую мысль, тем быстрее начнётся качественное улучшение. Если вы чувствуете, что упиваетесь жалостью, мастурбируете на эту травму, то значит это недовыражено, недопрожито. Нечто, что вас особенно ранит. Мама с вами грубо поговорила, а вы на двое суток вообще выпали из колеи. То, что вас уязвляет, надо проработать с хорошим, безопасным психологом или психотерапевтом. 

Если вы хронически не достигаете целей, вы упиваетесь жалостью, попробуйте зайти с другой стороны — коучинга или книг. Не надо обвинять в этот момент ни себя, ни другого. Не делайте этого, даже если вы продвинутый, понимаете психологию, что у человека в состоянии жертвы есть выгода для жертвы: ничего не менять, воспроизводить один и тот же страдательный паттерн. Не уходить от пьющего мужа, жаловаться всем подругам, застряв в треугольнике Карпмана «жертва, спасатель, преследователь». У человека может не быть ресурсов выйти из этих дисфункциональных отношений. 

Рубить сплеча, «надо перестать себя жалеть»: я бы так не говорила. У нас слишком мало эмпатии к себе и к окружающим. От этого 90% наших проблем и ужасов.

 

Кому выгодно распространение идеи о «зоне комфорта», из которой нужно обязательно и как можно чаще выходить?

 
MIKHAIL DOBROVOLSKIY
Почти социолог. А может и культуролог.

Кратко: 

Самому обществу. Точнее людям, в этом обществе функционирующим. Так как «выход из зоны комфорта» делает неопределенность привлекательной.

Длинно:

Западное общество во второй половине 20 века вступило в новое состояние – постмодерн, поздний модерн, высокий модерн, рефлексирующий модерн. Одной из ярких особенностей стало состояние неопределенности персональной идентичности. Грубо говоря, если в традиционном обществе и в обществе модерна определенные роли для каждого индивида были прописаны довольно жестко, то при позднем модерне идентичности стало можно менять достаточно легко. 

В первую очередь это относится к профессиональной сфере: раньше человек либо рождался не имея выбора, а просто наследуя закрепленную за родом профессию (сын мельника становился мельником, сын рыцаря – рыцарем), либо выбирал профессию и следовал ей более-менее до конца жизни (в индустриальном обществе). При позднем модерне человек получил очень много возможностей для профессионального самовыражения с одной стороны, и постоянную жизнь на вулкане с другой, когда профессия, на которую он выучился, может внезапно устареть, или когда он для поддержания своей профессиональной компетенции должен постоянно учиться чему-то новому. 

Но в остальных сферах тоже все может быть не так просто. Выбирать можно уже что угодно, например, пол (браться Вачовски – сестры Вачовски). Можно выбирать место и способ жительства: идея «номадизма» присутствует как в философии (Делез, Фуко и т.д.), так и в современных бизнес-стратегиях. Самую чудесную возможность выбора я лично наблюдал в фильме «Месть ушастых»: там выясняется, что пасхальный кролик – это бывший человек!

Состояние неопределенности персональной идентичности вроде бы дает очень большие возможности, потому что теоретически можно сделать все что угодно. Но неопределенность для многих людей является чрезвычайно стрессовым состоянием. Потому социум конструирует различные адаптивные механизмы, с помощью которых обычный индивид может приспособиться к состоянию постоянной неопределенности. Идея «выхода из зоны комфорта» как раз очень удачно легитимизирует состояние неопределенности, делает неопределенность привлекательной.

 

Как перестать заниматься самобичеванием?

 
ЮЛИЯ БУРЛАКОВА
Бизнес-тренер, психолог-консультант, instagram.com/pobudilnik, провожу в Санкт-Петербурге мероприятия по подведению итогов года

Самобичевание — это значит «сам бичом бью», мне больно, я себя истязаю. Через критику, через самообвинение. Очень важно перестать это с собой делать.

Самобичевание  имеет отношение к неуправляемому внутреннему критику. Внутренний критик — это интроект. Когда-то он был внешним: ругала-ругала нас Зинаида Петровна в детском садике, говорила «что ж ты такой неумёха».

У меня участники на тренингах вспоминают, как их называли. Там такие слова... Была участница из Омска, «недопёха». Человек с этой идентичностью живёт и критик ему говорит изнутри: «Ты недопеха, ты недопеха». Когда человек хочет успеть реализовать проект на работе, а ему внутренний критик говорит: «Ну куда ты сунулся? Со свиным рылом в калашный ряд. Петя из соседнего отдела сможет это сделать, а ты "недопёха"». Это Зинаида Петровна стала внутренним критиком. 

Самое важное при самобичевании — осознать своего внутреннего критика. «Последний, кто узнает о свойствах воды — это будет рыба» — афоризм философа Мамардашвили. Пока вы его не осознаете, вы самобичуетесь незаметно для себя. Вот что страшно. Тоже афоризм, только Юнга — «То, с чем я отождествлен, мной управляет. С чем я разотождествился, тем я получаю шанс управлять». Нужно выращивать устойчивую, взрослую, самоуважительную, ответственную любовь к себе, которая в состоянии поддержать, помочь сделать выводы из ситуации. И которая не предполагает розовых очков: «Я ёжик, я ёжик, я не пукну, я не пукну. Кто пукнул? Это не я пукнул». Это же неправда.

Если я опоздала на поезд, нездоровой самокритикой будет сказать себе: «Я урод, ничего в жизни не получается, вечно я так». Это самобичевание. «Денег у меня мало, жена меня не любит». Это путь в никуда. Нездоровая инфантильность и розовые очки — это «ой, да ладно, пойду вообще на самолет.» А ничего, что ты у своей семьи украл бюджет в этот момент и не присвоил себе ответственность за то, что ты опоздал? Это тоже неадекватно. Выращивать взрослую ответственную позицию, от которой человек получает удовольствие и делает выводы — главный труд на эту тему для меня лично стала книга Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму». Там есть такая техника НУПСА. Я ее объясняю в своем ролике на Youtube. Н — неприятность, У— убеждение, П — последствия, С — спор, А — активация.

Н — неприятность: некий неприятный фактор, который вам в корне не нравится. Что-то произошло. Возьмем историю про мамочку в декрете. У нее пригорела шарлотка. Неприятность. Произошел факт, и факт сам по себе нейтрален. Если не самобичеваться, пошла и переделала шарлотку. Это нейтральный факт реальности. Мы нагружаем эмоционально факты реальности сами. Дальше активируется У — убеждение: «Я вообще хозяйка-то никакая». Обратите внимание на гипертрофирование. Каждый последующий итог реакции психики усугубляет негативность предыдущего. Дальше, на уровне П — последствия: «И муж меня считает дурой полной, и ребёнок у меня будет голодный на полдник. Я неудачница во всём». Наша героиня гипертрофирует факт подгоревшей шарлотки до своей идентичности в целом. В этот момент она не даёт себе шанса быть успешной во всех остальных функциях. Это контрпродуктивно. Если бы она дала себе сбалансированную обратную связь, она бы взяла ответственность за сделанное: «Я молодец, что вообще испекла шарлотку, но мне надо было поставить таймер, в следующий раз я так и сделаю». И смогла бы продолжать свой жизненный путь в контексте шарлотки и вообще. Вина нас парализует. Это одно из самых болезненных переживаний. Вина контрпродуктивна, самобичевание только закрепляет нас в том неуспехе, который вызвал и активировал самобичевание. Для того, чтобы этот гребаный, неправильный психологический круг прекратить, надо себя переучивать на другую реакцию. Нужно активировать букву С — спор. Это очень сложно, как Мюнхгаузену самого себя за косичку из болота вытаскивать. Напишите себе везде: на холодильнике, на руке, в телефоне. С — это спор со своими убеждениями. Четвертая буква спорит со второй. Если вы хотите из этого круга выйти, важно поспорить с собственными негативными убеждениями относительно себя. Сказать себе: «Почему же я сразу и жена, и мать никакая? Конкретная шарлотка не делает меня тотально адской. Я вчера хороший оливье приготовила. А на Новый год я уже список рецептов сделала. Вот я какая хозяйка. И у меня ребенок такой счастливый был, когда я его из садика забирала. Не могу я быть совсем плохой матерью, раз мой ребенок такой радостный». 

Буковка А – Активация значит, как спор, выигранный с внутренним критиком, можно превратить в некоторую систему позитивных действий: «Мы положим подгоревшую шарлотку рядом с помойкой, и я ребенка через это научу, что не надо продукты выкидывать, надо собачкам и кошечкам помогать. Я сейчас не буду надрываться, если у меня не пошел этот кулинарный талант, сделаю макароны с тертым сыром. Сын и муж будут счастливы этой еде».

 

Как стопроцентно настроить себя на достижение цели?

 
АЛЁНА САМОХИНА
инженер "нанотехнологии в электронике"/соискатель ученой степени кандидата химических наук

Краткие лайфхаки испытанные в быту: 

Начните с маленьких целей. Настолько маленьких, чтобы вы могли просто взять и сделать это. 

Из этой же серии прием: «поделить слона», то есть разбить какую-то глобальную цель на маленькие этапы. Ставите цель, крошите ее на мельчайшие этапы и так потихоньку, потихоньку двигаетесь в направлении, хваля себя в уме за каждый шажок (звучит глупо, но важно!). 

А когда лень начинать, то включаем правило 5 минут: займитесь нужным делом из вашего списка лишь на 5 минут (как правило в итоге затягивает, а если нет – ну хотя бы 5 минут продуктивности лучше, чем ничего).